{
    "title": "Orta Seviye Vücut Geliştirme Programı",
    "image": "https://www.vucutgelistirme.gen.tr/images/Orta-Seviye-Vucut-Gelistirme-Programi-17898.jpg",
    "date": "19.01.2024 06:05:34",
    "author": "Arzu Doğan",
    "article": [
        {
            "article": "<b>Orta seviyede vücut geliştirme programı,</b> bu program sayesinde kas yoğunluğunu artırarak birçok sağlık sorunlarından da korunmuş olursunuz. İnsülin direncini düzenler, şeker hastalığından korur. Kemik yoğunluğunu artırarak, kemik erimelerinin önüne geçer ve kas kayıplarını azaltır. <b>Orta seviyede vücut geliştirme programı</b> ile hayal edilen vücut kaslarına ulaşmak için, düzenli şekilde programa 3 ay devam edilmelidir. Bütün bu programları uygulamadan önce muhakkak bir uzmandan yardım almalısınız.</div><div><br></div><div><b>Orta seviyede vücut geliştirme programı</b></div><div><br></div><div><b>1. Gün göğüs kası ve kol kasları,</b> hareket 12 tekrar 3 set şeklinde yapılır. Set aralarında 45 sn beklenerek kaslar dinlendirilir. Bunu için bir çift danbıla sahip olmalısınız. Kol kasları ön kol kası ve arka kol kasları olmak üzere iki bölümdedir. Bu hareket ilk gün ön kol kasına yönelik olmalıdır. Dambıllar, avuç içine alınarak avuç içleri yukarı bakacak şekilde dambılı kavrayarak tutulmalıdır. Hareket yapılırken sırt dik olmalı, kambur çıkarılmadan yapılmalıdır. Ayrıca omuzlar birleştirilip dirsekler yanlarda kapalı olmalıdır. Hareketler yapılırken nefes oldukça önemlidir. Dambılları kaldırırken nefes alıp, indirirken verilir.</div><div><br></div><div><b>2. Gün bacak kasları,</b> hareket 12 tekrar 3 set şeklinde yapılır. Set aralarında 45 sn beklenerek kaslar dinlendirilir. Bunun için fovet lance work, yani olduğunuz yerde bir sağ, bir de sol ayakla ileri doğru adımlama yaptıktan sonra tekrar eski pozisyona gelerek yapılan bir bacak kası hareketidir. Bu hareket yapılırken, adım atılan ayaktaki diz kapağı bükülürken, parmak ucu hizasını geçmemelidir. Ayrıca hareket ileri doğru değil, aşağıya doğru yapılarak olmalıdır.</div><div><br></div><div><b>3. Gün omuz kasları,</b> Omuz kasları önemli kaslardır. Omuz kaslarında ön, yan, arka ve üst çatı kaslarını çalıştıran hareketler yapılarak geliştirilir. Bu kasların ayrı ayrı her birini çalıştırırken 3 set 12 tekrar yaparsanız o bölgedeki 4 kası da çalıştırmış olursunuz.</div><div><ul><li>Ön omuzlar için hareketler, bir çift 2 kiloluk dambıllar avuçlara alınır, ayaklar omuz genişliği kadar açılıp hafif kırılır. Dambıllar omuz genişliğinde ve baş hizasında bilekler karşıya bakacak şekilde tutulup, yukarı itilerek eski yerine çekilir.</li><li>Yan omuz için, yine elde bambıllar avuç içleri yere bakacak şekilde, kolları yana yere paralel şekilde kaldırıp indirerek yapılır. Bu hareket yapılırken dirsek hafif öne doğru kırık olursa yan omuzlar daha fazla çalışır.</li><li>Arka omuz kası için, yavaşça öne eğilip dambılları önde, kollar düz, yere doğru, dirsekler yine biraz kırık şekilde yanlara doğru açıp kapatıyoruz.</li><li>Çatı ya da trapez kasları için, ağırlıklar yanlarda tutulup omuzlar yukarı kaldırılıp bırakılır.</li></ul></div><div><b>4. Gün arka kol kaslarını,</b> hareket 12 tekrar 3 set yapılmalıdır set aralarında yine 45 sn dinlenme molaları olmalıdır. Bunun için ise herhangi bir yükselti, bu sandalye, sehpa veya koltuk olabilir. Sandalyeye oturup avuçlarımız kalçaya yakın şekilde, sandalyeyi tutarak vücudumuzu aşağıya bırakıp tekrar sandalyeye oturur pozisyona gelerek yapılır. Hareket yapılırken dirsekler arkaya doğru olmalıdır. Yukarı kalkarken ayaklardan değil, kollardan yardım alarak çıkılmalıdır.</div><div><br></div><div>Düzenli çalışma sayesinde kısa sürede <b>orta seviyede vücut geliştirme programı</b> sayesinde harika bir görünüşe sahip olursunuz.</div>"
        }
    ]
}