3 Ayda Vücut Geliştirme
3 ayda vücut geliştirme, bu tarz vücut geliştirme programlarına başlamadan önce her ihtimale karşı bir doktora gidip gerekli tetkikleri yaptırıp kontrolden geçtikten sonra başlanması önerilir. Bu program 4 günlük bir program olup her gün farklı bir kas çalıştırılarak yapılmaktadır. Programı uygularken 2 gün üst üste vücudu çalıştırıp bir gün dinlenmelisiniz.
Aksi taktirde kaslar aşırı yorulur dinlenmez. İyi ve gelişmiş kaslar 3 ayda vücut geliştirme programlarına istikrarlı bir şekilde uygulanarak elde edilebilir.
1. Gün göğüs kası geliştirme, göğüs kasları 3 farklı kısma bölünmüş gibi düşünülerek çalıştırılmalıdır. Her biri için de ayrı hareketler yapılarak çalıştırılmalıdır. - Üst göğüs kası geliştirmek için yerden yüksek bir sehpanın üzerine sırt üstü yatarak iki ele de 1 er kiloluk dambıllar alınarak hızlı bir şekilde yukarı kaldırılıp, derin nefes alarak yavaş yavaş aşağıya indiriliyor. Bu hareket 3 set 12 tekrar şeklinde yapılmalıdır. 3 ayda vücut geliştirme programlarında önce göğüs kaslarını geliştirerek başlanır.
- İkinci hareket ise hareket sehpasının üzerinde düz halter veya barbell bench press hareketi yapılmalı bu hareket sehpasına sırt üstü yatılarak bir çift dambıl ellere alınır, avuç içleri yukarı bakacak şekilde olmalı kollar omuz hizasında açık olacak şekilde dambıllar göğüs hizasına gelinceye kadar indirilir. Tekrar yukarı doğru pres yapılır ve yine aşağıya göğüs hizasına indirilerek yapılır.
- Üçüncü hareket alt göğüs kaslarını çalıştırmaya yönelik hareketlerdir. Bu hareketi yaparken ağırlıklar aşağıya indirilirken aniden indirilmemelidir.
2. Gün bacak kası geliştirme, dambıl squat hareketi önerilir bu hareket 3 set 12 tekrar şeklinde yapılmalıdır. Danbıllar ele alınır ayakta dik dururken, dizler hafif bir şekilde bükülerek baldır kısmı yere paralel olana kadar yere alçalarak, tekrar yukarı çıkılarak yapılan harekettir. Hareketi yaparken sırt düz bir şekilde durmalı aşağıya inerken diz kapakları ayak parmak ucunun hizasını geçmemelidir. Hareketler yapılırken nefes kesinlikle unutulmamalıdır. 3 ayda vücut geliştirme programının ikinci basamağı bacak kaslarıdır.
3. Gün omuz kası geliştirme bu hareketleri yapmadan önce omuzlar ve kollar iyice ısıtılmalıdır. Ellere alınan danbıllar sırasıyla önce sol kol yukarı doğru dirsekler kırılmadan baş hizasına kadar kaldırılır ve tekrar başlangıç seviyesine getirin. Aynı işlemi sağ kolla da yapılır.
Diğer bir omuz kası hareketi ise dizler az miktarda kırılarak kalça kısmı dışarı çıkarılarak vücut dik bir şekilde durması sağlanır. Bu pozisyonda danbıllar yanlara doğru kaldırılıp tekrar başlangıç seviyesine getirilir.
4. Gün arka kol kası geliştirme arka kol kasları için, sehpanın önüne geçip ellerimizi sehpanın kenarından tutarak bacakları ileri doğru uzatılmalıdır. Kalça yere değecek kadar aşağıya inilip, geri ilk seviyeye gelinerek yapılır.
20.01.2024 11:04:20
3 Ayda Vücut Geliştirme ile ilgili bu madde bir taslaktır. Madde içeriğini geliştirerek Herkese açık dizin kaynağımıza katkıda bulunabilirsiniz. Sayfayı Düzenle
|
