3 Ayda Vücut Geliştirme Hareketleri ve Teknikleri
26 Haziran 2024

3 Ayda Vücut Geliştirme Hareketleri ve Teknikleri

3 Ayda Vücut Geliştirme

Vücut geliştirme programlarına başlamadan önce, sağlık açısından herhangi bir sorun olup olmadığını öğrenmek için bir doktora danışılması ve gerekli tetkiklerin yapılması önerilir. Bu program, dört günlük bir rutine dayanmaktadır ve her gün farklı kas gruplarını çalıştıracak şekilde tasarlanmıştır. Programı uygularken, iki gün üst üste antrenman yapıp bir gün dinlenmek önemlidir. Aksi takdirde kaslar aşırı yorulabilir ve yeterince dinlenemez. İyi ve gelişmiş kaslar, üç aylık vücut geliştirme programlarına istikrarlı bir şekilde uyulması sonucu elde edilebilir.

1. Gün: Göğüs Kası Geliştirme

Göğüs kasları, üç farklı kısma bölünmüş gibi düşünülerek çalıştırılmalıdır. Her biri için ayr ayrı hareketler yapılarak çalıştırılmalıdır.

  • Üst göğüs kaslarını geliştirmek için yerden yüksek bir sehpanın üzerine sırt üstü yatarak iki ele de birer kiloluk dambıllar alınır. Hızlı bir şekilde yukarı kaldırılır ve derin nefes alarak yavaşça aşağıya indirilir. Bu hareket, 3 set 12 tekrar şeklinde yapılmalıdır.
  • İkinci hareket ise düz halter veya barbell bench press hareketidir. Bu hareket, sehpanın üzerine sırt üstü yatılarak bir çift dambıl ellere alınır. Avuç içleri yukarı bakacak şekilde olmalı ve kollar omuz hizasında açık olacak şekilde dambıllar göğüs hizasına gelinceye kadar indirilir. Tekrar yukarı doğru pres yapılır ve yine aşağıya göğüs hizasına indirilerek tamamlanır.
  • Üçüncü hareket alt göğüs kaslarını çalıştırmaya yönelik hareketlerdir. Bu hareketi yaparken ağırlıklar aşağıya indirilirken aniden indirilmemelidir.

2. Gün: Bacak Kası Geliştirme

Dambıl squat hareketi önerilir. Bu hareket, 3 set 12 tekrar şeklinde yapılmalıdır. Dambıllar ele alınır, ayakta dik dururken dizler hafif bir şekilde bükülerek baldır kısmı yere paralel olana kadar yere alçalarak tekrar yukarı çıkılarak yapılır. Hareketi yaparken sırt düz bir şekilde durmalı ve aşağıya inerken diz kapakları ayak parmak ucunun hizasını geçmemelidir. Hareketler yapılırken nefes kesinlikle unutulmamalıdır.

3. Gün: Omuz Kası Geliştirme

Bu hareketleri yapmadan önce omuzlar ve kollar iyice ısıtılmalıdır. Ellere alınan dambıllar sırasıyla önce sol kol yukarı doğru dirsekler kırılmadan baş hizasına kadar kaldırılır ve tekrar başlangıç seviyesine getirilir. Aynı işlem sağ kolla da yapılır.

Diğer bir omuz kası hareketi ise dizler az miktarda kırılarak kalça kısmı dışarı çıkarılarak vücut dik bir şekilde durur. Bu pozisyonda dambıllar yanlara doğru kaldırılıp tekrar başlangıç seviyesine getirilir.

4. Gün: Arka Kol Kası Geliştirme

Arka kol kasları için, sehpanın önüne geçip ellerimizi sehpanın kenarından tutarak bacakları ileri doğru uzatmalıyız. Kalça yere değecek kadar aşağıya inilip, geri ilk seviyeye gelinerek hareket tamamlanır.

Sizden Gelen Sorular / Yorumlar

İlk soruyu siz sormak istermisiniz?

Soru Sor / Yorum Yap

şifre

Çok Okunanlar

Vücut Geliştirme Sporu

Vücut Geliştirme Sporu

Vücut Geliştirme Kilo Alma

Vücut Geliştirme Kilo Alma

Haber Bülteni

Popüler İçerik

5 Ayda Vücut Geliştirme Yöntemleri

5 Ayda Vücut Geliştirme Yöntemleri

Vücut Geliştirme Kahvaltı

Vücut Geliştirme Kahvaltı

Vücut Geliştirme Hareketleri ve Programı

Vücut Geliştirme Hareketleri ve Programı

Bölgesel Vücut Geliştirme Programı

Bölgesel Vücut Geliştirme Programı

Dambılla Vücut Geliştirme Nasıl Yapılır?

Dambılla Vücut Geliştirme Nasıl Yapılır?

Güncel

Orta Seviye Vücut Geliştirme Programı

Orta Seviye Vücut Geliştirme Programı

Güncel

Vücut Geliştirme Sırları Nelerdir?

Vücut Geliştirme Sırları Nelerdir?